Si planeas comenzar a correr, tu primer 5k o ir en búsqueda de ese primer maratón y aún no sabes cómo hacerlo correctamente, aquí te decimos cómo.
El ejercicio es uno de los principales propósitos de año nuevo, ya sea para sentirnos mejor físicamente, mejorar nuestra condición o bajar esos kilitos que traemos de más; siendo el running uno de los deportes más seleccionados por la “sencillez”, poca inversión, y facilidad de acomodar horarios para llevarlo a cabo.
Si estás comenzando a correr o estás próximo a iniciar, te damos una serie de consejos para no morir en el intento e iniciar este deporte que a tantos nos apasiona.
1: Define tiempo y realiza intervalos cortos, olvídate de la distancia
Posiblemente alguno de tus conocidos te recomendó correr 5kms “porque es poquita distancia”. Si eres principiante y deseas salir a la calle a correr, no pongas en tu mente una distancia a cumplir, sino un tiempo determinado sin importar la distancia, por ejemplo 20 a 30 minutos, en los cuales deberás tener intervalos cortos de trote y caminata, comienza con intervalos de 2 minutos de trote y 2 minutos de caminata para recuperarnos un poco, así hasta concluir con el tiempo estipulado. Conforme pase el tiempo, aumenta la duración del intervalo y la intensidad al momento de sentirnos bien para correr o bien, no detenernos a caminar.
2: Corre tranquilamente y sin incrementar la velocidad
El running puede parecer uno de los deportes más sencillos de realizar, pero es uno de los que técnicamente son más exigentes. Cuando comenzamos a correr no tenemos la técnica adecuada, teniendo como resultado un mayor desgaste, asimismo, al incrementar la velocidad de nuestro entrenamiento el cuerpo se somete a estrés que, al no estar acostumbrado, sentiremos demasiada exigencia.
Nuestros músculos se tienen que acostumbrar paulatinamente al estrés y exigencias del running, al iniciar con sesiones de velocidad o demasiado rápido, nuestro cuerpo cobrará factura a los pocos minutos y decidiremos dejarlo para otra ocasión – si es que existe. La frustración, el dolor y las lesiones con algunas de las consecuencias de ejecutar de mala manera el running.
Te recomendamos correr a un ritmo moderado en el que puedas entablar una conversación o ir cantando algunas de tus canciones favoritas sin importar el ritmo que llevemos, poco a poco irás generando mejor condición y resistencia para ir incrementando la velocidad.
3: Principio de la individualidad
Sin importar tu nivel de corredor, posiblemente nunca habías escuchado del Principio de la Individualidad. Esta se refiere a que cada persona tiene una estructura física y psicológica totalmente diferenciada de los demás, somos personas únicas y sin similitudes. Por esta simple razón no podemos reaccionar de la misma manera ante algún estímulo. O en palabras más sencillas: No nos sirven los mismos entrenamientos a todos y se deben ajustar acorde a cada persona.
En muchas ocasiones nos acercamos a alguien que practique habitualmente el running, ellos nos darán algunos consejos y nos dirán parte de los entrenamientos que ellos ya realizan, no importando que tengan un entrenador personal, entrenen en equipo o por medio de una app. Si tienes planeado correr tu primer 5k en algunos meses, o ir en búsqueda de ese primer maratón, te recomendamos acercarte a un experto que pueda medir tus capacidades y estructurarte un entrenamiento totalmente personalizado.
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Principio de la individualidad y la importancia de un entrenamiento personalizado
4: Selecciona el terreno donde correrás
Muchos principiantes se preguntan en dónde será el mejor lugar para correr, en su mayoría, la mejor recomendación es tener una mezcla de todos los terrenos para generar la fuerza y rapidez deseada:
- Correr en la calle en ideal para ir correr rápido y minimizar el peligro de torceduras
- El bosque o parques son excelentes cuando estamos comenzando por tener una amortiguación suave, pero debemos correr con cuidado para evitar torceduras causadas por raíces, piedras o irregularidades del terreno.
- La grava o tezontle te permitirán entrenar los músculos y generar fuerza, no abuses de este terreno para evitar una sobrecarga.
- El tartán (usualmente lo encontramos en las pistas de atletismo) te permitirá tener una excelente amortiguación, la posibilidad de ir rápido, y evitar torceduras. En esta superficie no debemos abusar para evitar lesiones en el tendón de Aquiles.
- La caminadora o cinta para correr te permitirá tener en cualquier momento un lugar ideal para correr con buena amortiguación, del mismo modo te permitirá controlar un ritmo por el tiempo deseado. Te recomendamos incrementar un poco la elevación de ésta para asimilar un terreno exterior.
5: Selecciona el calzado ideal
Cuando comenzamos a correr tomamos el primer par de tenis que tengamos a la mano, no importa para que tipo de deporte sean (si es que lo son). Lamentablemente muchos desconocen la importancia de adquirir un tipo de calzado adecuado que se adapte a su tipo de pisada y entrenamiento. Desconocemos cómo elegirlas y nos dejamos llevar por ofertas o por un diseño que nos guste y, en algunos casos, acudimos a algunas tiendas especializadas en deportes para tener un pequeño consejo sin saber que no están asesorando de la manera adecuada.
Realiza una prueba de pisada (preferentemente con un experto) en el que puedas conocer la manera en la que pisas al correr; adquiere un par de tenis que sean especializados en correr y acorde también al terreno en el que planeas correr – no olvides adquirirlos medio número más grande al que habitualmente compras.
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6: Descanso
Sabemos que la motivación es indispensable para lograr las metas, y cuando comenzamos a ver como los objetivos se cumplen – como el bajar de peso – realizamos la actividad física sin parar un solo día; pero un merecido descanso te permitirá recuperarte de tus entrenamientos y así evitar lesiones.
En tus primeras semanas descansa dos o tres días a la semana, conforme pase el tiempo reducirás los días de descanso y comenzarás a crear un plan de entrenamiento donde tengas ya especificado tus días de descanso total y descanso activo.
Ahora sí, ponte los tenis – los adecuados obviamente – y sal a conquistar las calles en búsqueda de ese objetivo.
