La fatiga muscular o la astenia son algunos de los principales indicadores de un agotamiento luego de nuestro entrenamiento habitual de running.

Seguramente has tenido sensaciones de agotamiento o que te quedas sin fuerzas después de haber terminado tu entrenamiento; en algunas ocasiones puede ser ocasionado por una mala alimentación o poco descanso, pero la astenia o fatiga muscular son algunos de los factores más importantes que debes tomar en cuenta cuando esto sucede.

¿Qué es la Astenia?

La astenia es la sensación de falta de energía o vitalidad, mantenida, percibida en reposo y que se incrementa con el ejercicio, esta aparece cuando nuestros entrenamientos son demasiado exigentes; en el running aparece cuando nos exigimos en las repeticiones, sesiones de fuerza o correr demasiadas tiradas largas. Cuando abusamos de nuestros entrenamientos y no realizamos sesiones de recuperación, el cuerpo no puede recuperarse del todo. El cuerpo necesita tiempo para eliminar los residuos de los tejidos y de los músculos y así poder reparar las fibras musculares.

¿Qué es la fatiga muscular?

Por su parte, la fatiga muscular se presenta cuando nuestras fibras musculares pierden su capacidad para contraerse y relajarse, y es provocada por una deficiencia de alguna de las moléculas que son parte de la cadena de reacciones que ocurren durante el ciclo de contracción/relajación. Esta se puede presentar de dos formas:

• Local: cuando afecta a un solo músculo o a una región. 
• General: cuando afecta a todo el cuerpo.

¿Cómo evitar o contrarrestar el cansancio después de nuestros entrenamientos de running?

Escucha tu cuerpo

Durante tus entrenamientos “escucha” todas las señales que te da tu cuerpo, ya sea que te falte el aire, tengas “dolor de caballo” (flato), o sientas que tus piernas no dan más; estas son algunas de las indicaciones que nuestro cuerpo nos da para reducir el ritmo, caminar un poco o tomarnos un descanso. Del mismo modo por atención a las señales que te da tu cuerpo antes y después de entrenar.

Aliméntate bien antes y después de correr

Si tu sesión de entrenamiento es intensa, puedes consumir algo rico en carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de tu rutina. Tu cuerpo consumirla lo que tengas en los depósitos para obtener la energía necesaria para ayudarte a cubrir todo tu entrenamiento, sobre todo, cuando tus sesiones son por la mañana y que muchos salimos a correr en ayunas. Las barritas bajas en fibra, como las de amaranto o granola son muy recomendables, también puedes consumir un plátano o pan tostado con mermelada

Cuando termines de correr también es importante consumir algún snack durante la primer hora, estos deberán ser ricos en carbohidratos complejos y proteínas, de este modo ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse de manera satisfactoria. Por ejemplo puedes comer:

• Barritas de avena con frutos secos
• Un plano de avena con leche o agua, nuez y fruta seca
• Un licuado de agua de coco, fruta fresca, chía y yogurt griego
• Si está en tus posibilidades, puedes llegar a casa y consumir tu comida habitual, pero tratando de ingerir alimentos ricos en proteínas, vitaminas y carbohidratos

Mantente bien hidratado

La hidratación es parte fundamental, ya que es muy importante mantener una buena hidratación acorde al tipo de entrenamiento que realizaremos o ejecutamos en ese momento, el consumo de electrolitos también nos ayudará a mantener nuestro sistema hidratado. Beber demasiada agua antes o durante el entrenamiento puede provocar malestares y pesadez.

• Antes de entrenar puedes tomarte un vaso de agua
• Durante el entrenamiento consumir traguitos de agua o electrolitos
• Después de tu sesión consume los líquidos necesarios acorde a tu rutina

Dedica tiempo para recuperarte

Las sesiones de estiramiento son fundamentales para que nuestro cuerpo se recupere después de la exigencia de nuestros entrenamientos, desde algunos ejercicios que nos ayuden a estirar y relajar el cuerpo, hasta sesiones completas inspiradas en el estiramiento y relajación utilizando un rodillo de espuma, masajes o relajación como pueden ser las rutinas de yoga.

Además de estas sesiones; los días de descanso, entrenamiento de recuperación y dormir bien por las noches, son importantes para el entrenamiento y reparación de nuestro cuerpo, ya que en estos momentos es cuando nuestros músculos se regeneran, reparan los daños microscópicos y se aumenta la masa muscular.

Planifica tu entrenamiento, tus días y rutinas de descanso y no dejes de escuchar tu cuerpo para evitar que una fatiga muscular nos pueda sacar de las pistas.

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