El running es uno de las actividades favoritas de las personas para bajar de peso, pero si no sabemos cómo hacerlo, no veremos muchos resultados.
Aunque ya vamos un poco tarde para el propósito de año nuevo, nunca es tarde para ponernos en marcha hacia ese objetivo para bajar de peso y sentirnos mejor con nosotros mismos. Pero ¿cuál es la mejor forma de perder peso? Ante este cuestionamiento el running es una de las mejores opciones para conseguirlo.
¿Cómo comenzar a correr para perder peso?
Si nunca has hecho ejercicio de manera habitual o si tienes mucho tiempo sin hacerlo, el comienzo podrá ser muy duro y sin la determinación es posible que en los primeros días quieras abandonarlo. Realizar sesiones cortas con una baja intensidad serán una de las mejores opciones para esos primeros días, así podrás construir una base para tu rendimiento, al mismo tiempo que evitas una sobrecarga a tus músculos, ya que tu cuerpo deberá aprender a tomar un porcentaje alto de energía que necesita para correr de las reservas de grasa. Al inicio tomará la mayor parte de la energía de los carbohidratos de los músculos y del hígado.
Si nunca has realizado ejercicio es muy posible que termines con el cuerpo adolorido, usualmente ese tipo de dolor es causado por el ácido láctico. La mejor forma de eliminar este dolor es continuar realizando tus entrenamientos, masajes y estiramientos. De este modo en unos días te olvidarás de este malestar.
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Conforme tu condición mejore podrás realizar entrenamientos más largos o dedicándoles el mismo tiempo, pero a una mayor intensidad. También es importante complementar tu entrenamiento de running con algunos ejercicios de fuerza para construir músculo, los cuales no solo te ayudarán a quemar grasa, sino también te ayudarán a corregir desequilibrios musculares ocasionados al correr.
¿Cuánto debo correr para bajar de peso?
Desde tu fase de inicio o de principiante notarás cambios físicos y en tu peso, esta fase de principiante deberá durar 3 o 4 semanas corriendo 3 o 4 días a la semana y un tiempo aproximado de 30 minutos, aunque a mayor tiempo de actividad, mayor quema de calorías, pero al inicio hay que crear una base que nos permita acostumbrarnos de manera regular. Una vez concluida la fase de principiante deberás cambiar el contenido, la duración y la intensidad de tus carreras e ir acostumbrando poco a poco a tu cuerpo a la intensidad.
Consejos para bajar de peso corriendo
1 Corre de manera regular
En tus primeros días puedes comenzar corriendo 3 días a la semana e ir aumentando poco a poco los días hasta llegar a los 4 o 5 días. Cuánto más entrenes, más resultados obtendrás, pero es muy importante tener un plan de entrenamiento para no sobrecargar tu cuerpo y saber en qué momentos nuestro cuerpo nos pide un descanso para recuperarse y no tener lesiones.
2 Realiza ejercicios de fuerza
Una parte importante para evitar lesiones es la realización de ejercicios de fuerza, además que facilitará tu objetivo para perder peso, aunque corriendo lo conseguirás, esto te ayudará a lograrlo en menor tiempo. Te recomendamos realizar mínimo una vez a la semana ejercicios de fuerza en un gimnasio, en casa, o con entrenamientos con tu propio peso, de este modo fortalecerás tus músculos, corregirás desequilibrios musculares y bajarás de peso en menor tiempo.
3 Incrementa la intensidad
A mayor intensidad, mayor quema de grasa. Una sesión intensa de running requiere de mucha energía, aunque es cierto que el porcentaje de grasa quemada en el proceso metabólico es alto cuando realizamos trotes de mayor tiempo o distancias largas, el consumo de energía diario es mejor debido a la baja intensidad del entrenamiento de bajo impacto. Los entrenamientos de alta intensidad, como los intervalos, el porcentaje de grasa quemada es bastante bajo (por el tiempo dedicado), pero la cifra del gasto total diario y de las calorías que quemamos durante el día será más alto en muchas ocasiones.
Además, las calorías que se queman después de realizar tus entrenamientos (efecto afterburn) es mucho mayor durante el proceso de recuperación después de una actividad de alta intensidad, a diferencia de uno de intensidad baja. Pero debes ser consiente que este tipo de entrenamientos son muy fuertes para nuestro cuerpo, por lo cual en un inicio solo deberás hacerlo una vez a la semana y conforme ganes experiencia podrás subirlo a un máximo de 3 veces a la semana.
4 Mezcla tus entrenamientos
Como te lo mencioné anteriormente, al inicio notarás cambios rápidamente con entrenamientos cortos, fáciles y de poca intensidad, pero conforme tu cuerpo se comience a acostumbrar a la actividad física y construirá reservas en los que de pronto notarás que no hay cambios o que son cambios muy pequeños al reducir la quema de grasa.
Para incrementar la quema de grasa debemos variar nuestros entrenamientos y evitar que nuestro cuerpo se acostumbre a lo mismo todos los días. Al cambiar el tipo de entrenamiento forzaremos al cuerpo a adaptarse y mejorar nuestro rendimiento. Para conseguirlo te recomendamos realizar trotes, cambios de ritmo (fartleks), intervalos, distancias largas, esprints o ejercicios de fuerza, obviamente teniendo un plan para evitar lesiones ocasionadas por una sobrecarga de entrenamientos.
5 Nutrición
Si estás buscando bajar de peso corriendo, tienes que asegurarte que tu cuerpo ingiere menos calorías de las que quemas en tus actividades diarias. Al inicio deberás disminuir la cantidad de azúcares, harinas o carbohidratos que consumes, y luego tener un equilibrio en tu dieta y el ejercicio, de otro modo será muy difícil que alcances o mantengas tu peso ideal.
Si bien los atletas de alto rendimiento llegan a consumir un alto nivel de carbohidratos para llenar sus depósitos de glucógeno en los músculos, estos pueden interferir con el metabolismo de las grasas. Eso significa que, si quieres minimizar las reservas de grasa, no deberás comer o beber nada con azúcar después de tu entrenamiento.
Una dieta balanceada en el que reduzcamos el consumo de harinas y azúcares nos permitirá lograr nuestro objetivo en el menor tiempo, nuevamente podemos recordar el efecto afterburn.
6 Descansa
El cuerpo y nuestros músculos necesitan tiempo para adaptarse a todos los estímulos de los entrenamientos que realizamos. Es importante que al inicio – en tu fase de principiante – te des mínimo 3 días de descanso a la semana y, conforme tu rendimiento esté avanzando puedas reducir los días de descanso hasta tener un día de descanso (obligatorio) a la semana en la que no entrenes. Asimismo, asegúrate que duermes lo suficiente para tener la energía para tus actividades luego de despertar.
En resumen, al inicio deberás acostumbrar a tu cuerpo a la actividad física, ir incrementando la intensidad y días de entrenamiento poco a poco, sumar entrenamientos de fuerza y tener una dieta balanceada que te permita llegar o mantenerte en tu peso ideal.
