Tips de alimentación para un 21k

Cuando se decide correr un medio maratón es importante que tu plan de entrenamiento se complemente con una adecuada alimentación, ya que esto te permitirá llegar en las mejores condiciones al día de la competencia y mantener tu ritmo de carrera.

La alimentación cobra mayor importancia los 3-4 días previos al medio maratón, y aunque mucho se habla de la “carga de carbohidratos”, es necesario que también se considere un buen aporte de proteínas, grasas, vitaminas, minerales e incluso de líquidos. Es difícil generalizar un plan de alimentación, puesto que éste debe ser diseñado de acuerdo a la composición corporal del atleta, edad, tipo de entrenamiento, entre otros factores, sin embargo, hay algunas recomendaciones que se pueden aplicar durante estos días previos:

  • Realiza 5 comidas al día (desayuno, comida y cena, más dos colaciones)
  • Cuida la calidad de los alimentos, es decir, evita todo tipo de alimentos procesados y azúcares refinados, y en su lugar prefiere alimentos que aporten vitaminas y minerales como las frutas y verduras.
  • Se recomienda un consumo de 9-11 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, una ingesta moderada de proteínas, entre 1.2 y 1.4 gramos por kilogramo de peso y el resto será de grasas “buenas”.
  • Disminuye el consumo de fibra para evitar malestar gastrointestinal.
  • Evita comer fuera de casa o probar alimentos a los que no estés acostumbrado.
  • Mantente hidratado pero sin exagerar ya que, beber más agua de la cantidad necesaria puede provocar que el sodio y otros electrolitos presentes en la sangre se diluyan y esto, a su vez, produce mareos, calambres y confusión.

Hablar de recomendaciones de consumo de carbohidratos, proteínas y grasas puede resultar confuso, es por eso que te dejo un ejemplo de menú de 1 día que puedes tomar como referencia para adecuarlo a tus necesidades:


Desayuno

  • 1 vaso de leche descremada o 2 botecitos de yogurt natural descremado con avena cocid
  • 1 rebanada de pan con una cucharada de mermelada de fruta

Colación

  • 1 vaso de jugo de naranja
  • 1 rebanada de pan con queso fresco, pavo o atún y 1 cucharadita de aceite de olivo

Comida

  • Ensalada de lentejas (lentejas, pimientos, cebolla, zanahoria, pepino al gusto) con pollo a la plancha
  • Pasta, arroz, papa o camote cocido
  • 1 porción de fruta

Colación

  • Licuado de fruta

Cena

  • Pescado a la plancha o al horno con calabaza y espinacas hervidas
  • Tortillas, pan o papa cocida

Recuerda que los planes de alimentación deben ser personalizados ya que los requerimientos de cada atleta son diferentes y lo que te funciona a ti tal vez no le funcione a alguien más. Lo importante es siempre optar por alimentos naturales y cuidar tu alimentación no sólo durante el periodo previo a una competencia sino también en tu día a día.

L.D.N Georgina Ordóñez García
Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE
georginaog.nutricion@gmail.com

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