Realiza una carga adecuada de carbohidratos antes de un medio maratón

Una correcta carga de carbohidratos e hidratación, te permitirá llegar en óptimas condiciones y conseguir el tiempo que deseas sin poner en riesgo tu salud.

Cuando nos ponemos en mente correr un medio maratón creemos que lo más importante la preparación física y mental, desconociendo, u olvidando que la alimentación es uno de los factores que toman mayor relevancia para concretar nuestros objetivos. En la mayoría de los casos – por recomendación de algún conocido – realizamos una carga de carbohidratos una noche antes, sin saber si en realidad esto nos ayudará o nos dará un beneficio para la carrera.

Un medio maratón comprende de la distancia de 21,097 metros, los cuales, en su mayoría, son redondeados a 21 kilómetros cerrados,  un reto importante que requiere de un entrenamiento, alimentación e hidratación para no poner en riesgo nuestra salud, ya que, además de correr dicha distancia, debemos tener en cuenta que estaremos desde una hora, hasta más de dos horas (dependiendo las capacidades de cada persona) en constante movimiento, bajo el sol y por obvias razones, deshidratándonos; por lo que es importante adaptar nuestra dieta para soportar el entrenamiento previo, y la carrera por la que nos hemos preparado.

Desde nuestro entrenamiento, hasta unos días previos a la competición, se debe aumentar la ingesta calórica de manera saludable e inteligente, ya que no debemos exceder los azucares ni las grasas. Es recomendable realizar cinco comidas diarias, tres principales y dos meriendas, ya que estas nos ayudarán proporcionando mayor energía, mejorar el rendimiento de nuestros entrenamientos previos.

La dieta para correr un medio maratón debe estar basado en carbohidratos completos, por lo que debemos añadir a nuestras comidas la pasta, avena, arroz, salvado de trigo, frijoles, lentejas, maíz, pan integral y cualquier cereal integral. También debemos incluir proteínas magras (menos del 10% de grasas en 100gr) y no ricas en grasas saturadas. Las carnes demasiado grasosas deben evitarse, así como cualquier tipo de fritura que haya pasado por aceite. Las proteínas magras las podemos encontrar en el pavo o el pollo, así como en algunos cortes de res, cerdo, o ternera.

Por su parte, la ingesta de grasas es recomendable ingerir las que son de origen vegetal, como el aguacate, frutos secos o el aceite de oliva, así como las que provienen de pescados como las sardinas, el salmón o el atún.

Este tipo de alimentación se debe realizar semanas antes de la carrera para que surta efecto durante nuestros entrenamientos y lleguemos con óptimas condiciones a la línea de salida. La semana previa a la carrera, es muy importante que llevemos a cabo una dieta de carga de carbohidratos, y no, una noche antes, ya que está puede ser demasiado pesada y nos perjudicaría en el resultado.

La hidratación también es uno de los factores que debemos cuidar día con día, más que nunca es importante mantenernos hidratados consumiendo dos litros de agua diariamente, pero, además, añadir o sustituir una cierta cantidad de acuerdo a nuestro entrenamiento con isotónicos, logrando orinas claras (no transparentes) en cualquier momento.

Estos líquidos se deben tomar paulatinamente durante el día, no de un solo golpe en cierto momento del día. Un día previo, es recomendable incrementar el consumo de líquidos e isotónicos para que durante la carrera no se tenga alguna deshidratación. Aunado a esto, planifica la hidratación que realizarás durante la competencia en función a los puntos de abastecimiento que estarán durante el medio maratón, no esperes a tener sed para hidratarte.

 

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