Cómo evitar el muro durante un maratón

El muro es uno de los principales miedos de los corredores en un maratón, no importando si eres principiante o experimentado, te contamos cómo evitarlo.

Concluir la distancia de un maratón (42,195 metros) a un ritmo alto es una tarea complicada para la gran mayoría, conforme vamos sumando kilómetros, el cansancio y la fatigan van aumentando hasta que aparece el llamado muro (o pared) rondando el kilómetro 30, lo cual puede aparecer después o antes de este promedio una vez cubiertas las dos o tres horas de prueba.

¿Qué es el muro?

Sin duda la mayoría de las personas que se preparan para un maratón o lo han corrido han escuchado hablar de él, otros más posiblemente lo han experimentado en carne propia. El muro es una sensación de agotamiento físico y mental que hace que el corredor desfallezca, baje considerablemente su ritmo o, en otros casos, retirarse de la carrera por no poder continuar.

¿Por qué nos sucede?

El tan conocido “muro” en un maratón, es el momento más crítico y sucede normalmente cuando las reservas de glucógeno – la fuente de energía derivada de la glucosa que nuestro organismo almacena en el cuerpo a modo de reserva energética – se agotan recuerren a las grasas de nuestro organismo, sobreviniendo un agotamiento mayor. El hígado y los músculos – además de realizar la síntesis de la glucosa en glucógeno – guardan las reservas de glucógeno producidas.

Cuando aparece el muro, el factor mental es toma gran importancia, ya que comenzaremos a pensar si podremos terminar la carrera, si algo hicimos mal durante el entrenamiento, dieta, hidratación o algo que hayamos consumido durante la competencia, las cuales estarán asociadas con el desfallecimiento y perderemos la concentración al elevar nuestro estrés.

¿Cómo podremos evitar el muro?

Para dejar atrás el muro y minimizar sus efectos, es importarte una carga de trabajo suficiente durante el entrenamiento, el cual debe estar basado en desarrollar las cualidades de fondo. Al entrar al organismo a buscar lentamente en sus reservas de glucógeno, nos estaremos preparando eficazmente para disminuir las consecuencias de este bajón.

La importancia de correr cada vez más tiempo a una velocidad determinada que nos permita sentirnos más cómodos y nos permita mantener una conversación sin sofocarnos; teniendo entrenamientos sobre pista o flartlek también nos permitirá desarrollar la Velocidad Máxima Aeróbica.

En los días previos al maratón debemos asegurarnos de que nuestras reservas de glucógeno están llenas. Para ello se debe incluir previamente en la dieta en días hidratos de fácil asimilación como arroz, pasta, quinoa o papas cocidas, entre otros. Es importante evitar salsas picantes o muy condimentadas que puedan enlentecer la digestión. La hidratación también es fundamental, los sueros orales con electrolitos serán de gran ayuda para evitar una deshidratación y hacerle frente al maratón, pero cuidado con los riesgos de la hiponatremia (pérdida de iones).

¿Y tú has tenido alguna experiencia con el muro?

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