Cómo prevenir lesiones

Las lesiones forman parte de la vida de un corredor, ya sea por sobrecarga, exigencia o mal paso, éstas llegan de manera frecuente haciéndonos parar por un determinado tiempo.

Una de las cosas que más odiamos los corredores son las lesiones, ya que son un factor limitante para alcanzar las diferentes metas que nos hemos puesto en la mira, nos hacen entrar en frustración y perder parte del trabajo que se ha ganado a través de las semanas, o meses de entrenamiento.

Conforme avanzamos con el plan de entrenamiento comenzamos a sentir diferentes molestias, usualmente recurrimos a un medicamento para evitar el dolor y no dejar de entrenar con la misma intensidad que nos estamos acostumbrando. Pasando el tiempo el dolor ha empeorado, notamos una disminución en nuestro rendimiento o dejamos de caminar por el dolor; hasta este punto una carga de trabajo puede ser una lesión que nos alejará de la pista por algunos días o semanas.

Existen muchos factores por los que nos lesionamos, los cuales van ligados desde el historial del corredor, hasta el tipo de deporte realizado:

  1. Historial de lesiones: Al conocer las lesiones que ha tenido el corredor a lo largo de su vida permite conocer cómo, cuándo y dónde se debe actuar para prevenir o tratar una lesión.
  2. Técnica – aprender a correr: La técnica es fundamental cuando corremos, mientras más correcta sea, menores lesiones tendremos en nuestra vida runner.
  3. Fatiga: La mayoría de las lesiones son provocadas a medida de nuestra actividad deportiva y no respetar el descanso, es importante descansar y no sobrecargar el cuerpo con mucho ejercicio, asimismo, el exceso de descanso también pondrá en riesgo nuestro cuerpo ante una exigencia.
  4. Mala selección de calzado: En su gran mayoría, los corredores adquieren un calzado porque se ve bonito o estaba de oferta sin saber si estos son ideales para su tipo de pisada.
  5. Estado del suelo: A muchos nos gusta la montaña o correr en lugares boscosos, pero corremos con cualquier tipo de tenis. Se deben tomar las precauciones necesarias de acuerdo al tipo de suelo por el que correremos, ya sea asfalto, pista de tartán, bosque o hierba.
  6. Poco calentamiento y estiramiento: Algunos corredores comienzan a correr en el momento que llegan al lugar, otros más hacen algunos ejercicios de calentamiento (los que recuerdan) y comienzan con la intensidad deseada. Además, al terminar su rutina hacen poco o nulos ejercicios de estiramiento para que nuestros músculos se relajen.

Si ya identificaste algunos de los factores por los que estás lesionándote, ahora vamos a mencionar algunos puntos para que puedas tener medidas de prevención, y ese objetivo pueda cumplirse.

  • Calentamiento: Este tipo de ejercicios son la parte inicial de cualquier sesión con la cual activaremos nuestro organismo para la exigencia del entrenamiento. Dependiendo del tipo de ejercicio se debe calentar en mayor medida o de una manera más específica, asimismo, la duración dependerá de la práctica a realizar o de la condición del corredor.
  • Estiramiento: Después de terminar un entrenamiento o carrera, hay que dedicarle un tiempo a estirar los músculos que más tuvieron exigencia. Cuanta mayor flexibilidad tenga el atleta, menores lesiones tendrá.
  • Entrenamientos de fuerza: El trabajo de fuerza es importante para la exigencia de los entrenamientos o competencias, por ejemplo, los tobillos, rodillas, y el torso deben tener un trabajo de fuerza realizado de manera habitual para que las articulaciones y músculos tengan la fortaleza necesaria.
  • Alterna tus entrenamientos: Si no tienes un entrenador que te auxilie, debes planear tus entrenamientos acordes al objetivo por el que te estás preparando. Agrega en tu calendario días de descanso, exigencia y reposo total. Del mismo modo, alterna el tipo de suelo en el que entrenarás, todos te servirán para cumplir con esa meta.

Pero no todos los métodos de prevención están basados en un entrenamiento:

  • Escucha tu cuerpo: Ante el mínimo dolor que exista, analiza los motivos por los que se dio, si el dolor agudiza, es momento de visitar a un especialista para revisar si no hay alguna lesión que se pudiera agravar, cambia un poco el entrenamiento o disminuye su intensidad para trabajar en otros puntos débiles que nos ayuden a no perder condición, mientras relajamos la parte afectada.
  • Masajes: Los masajes son importantes para relajar o descargar la tensión de los músculos, nos quitan esa sobrecarga y nos permiten mejorar el rendimiento y aumentar la calidad de los entrenamientos.
  • Descanso: Cuanta mayor pasión tenemos por correr y llegar en óptimas condiciones a dicho objetivo, mayor tiempo deseamos dedicarle y menos tiempo para que nuestras articulaciones o músculos se regeneren. Respeta tus días de descanso total, y agrega a tu plan un día de descanso activo.
  • Crioterapia: El tratamiento a través de hielo es una técnica de fisioterapia aplicada de diferentes maneras y con varios efectos, entre los que se encuentran la disminución del dolor, vasoconstricción (reducir el aporte sanguíneo en la zona), disminución del espasmo muscular al relajar el músculo que está demasiado tenso. La crioterapia nos ayudará a aliviar los síntomas de contusiones, esguinces, “tirones” musculares, o reducir las molestias ocasionadas por un entrenamiento intenso.

No lo olvides, ante cualquier duda que tengas consulta a un especialista que te ayude a determinar si tu dolor puede ser causante a una futura lesión.

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