¿Qué tiempo haré en un medio maratón?

Cada carrera tiene un cierto grado de dificultad, la cual requiere de una estrategia que nos permita conseguir el objetivo de tiempo que hemos trazado.

Personalmente, el medio maratón es mi distancia favorita, y sé que es un gran reto para muchas personas que corren, siendo el primer paso para ponernos como objetivo correr nuestro primer maratón completo. Para mí, es la distancia ideal en la que se puede mezclar la velocidad y la resistencia sin caer en un desgaste extremo.

Seguramente te has inscrito o planeas inscribirte a un próximo 21k, el cual requiere de varias semanas de entrenamiento en el que prepararemos física y mentalmente para recorrer dicha distancia, pero en muchas ocasiones nos ponemos en mente un tiempo como objetivo sin saber si es realista, y a qué ritmo promedio tendremos que correrlo para conseguirlo.

Debemos tener muy presente que cada circuito requiere de una estrategia específica y que tendrá diferentes grados de dificultad, para seleccionar la mejor estrategia de acuerdo a nuestras capacidades y objetivo de tiempo, ya que no siempre estaremos corriendo a la misma velocidad y haremos varios cambios de ritmo para conseguirlo.

El mejor método para encontrar el ritmo a correr es determinando las zonas de entrenamiento, las cuales se consiguen a través de diferentes test que van desde el umbral de lactato, entrenamientos de distancia, o bien, un test de VO2 max. Del mismo modo, si contamos con un entrenador nos podemos acercar a él para estimar el tiempo promedio al que deberemos correr de acuerdo a la dificultad de la ruta.

Si no tenemos la oportunidad de lo anterior, la forma más sencilla de estimar el tiempo es con los resultados de otras carreras en las que hemos participado en semanas pasadas. Para calcular el resultado final debemos realizar la siguiente multiplicación:

  1. Mejor marca en 5K x 4.4667 + 6
  2. Mejor marca en 10k x 2.223 + 6

Por ejemplo, si en semanas previas participamos en una carrera de 10 kilómetros y obtuvimos un tiempo de 48 minutos, se debe multiplicar este resultado por 2.223 para un total de 106.704 minutos + 6, lo que se traduce como 1:52 horas, teniendo como equivalente un paso promedio de 5:19 minutos por kilómetro. (La suma de 6 minutos es un promedio de acuerdo al nivel de cada corredor, este puede ser mayor o menor)

Es muy importante que conozcas tu cuerpo y el nivel de resistencia que tienes al entrenar distancias largas; para ello, entrena diferentes distancias y observa el ritmo promedio que llevas kilómetro a kilómetro, en qué momentos requieres de un pequeño respiro, así como el ritmo promedio que recorres alguna subida.

Una vez que obtengas el tiempo final estimado y el ritmo promedio de carrera, acércate a un experto para determinar una estrategia que se adecúe a la ruta que vas a recorrer, teniendo en mente que en las zonas planas deberás recuperar el tiempo perdido, o deberás correr al ritmo estimado para conseguir el objetivo final.

Recuerda que no siempre podremos conseguir bajar nuestro tiempo, ya que muchas cosas deben influir para que el objetivo sea satisfactorio.

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