¿Entrenar en ayunas?

El ayuno previo depende en gran mayoría de la condición del atleta y del tipo de entrenamiento que vaya a desempeñar.

En el mundo del running hay una gran cantidad de opiniones sobre correr en ayunas, para algunos, la alimentación previa a un entrenamiento es fundamental para su rendimiento, mientras que, para otros no es algo necesario para poder dar su máximo esfuerzo y que sólo pueden cubrir esa necesidad con algún tipo de snack.

El ayuno para bajar de peso

¿En cuántas ocasiones hemos escuchado que entrenar en ayunas nos permite perder peso? Si bien correr en ayunas correctamente ayuda a tu cuerpo a obtener la energía necesaria de los ácidos grasos, éste no es el factor principal para perder peso. La cantidad de energía producida por la quema de grasa es bastante alta, pero el total de gastos energéticos y del consumo de calorías son relativamente bajos provocadas por una baja intensidad del entrenamiento.

Durante los entrenamientos de running de alta intensidad como lo son las distancias o intervalos, el porcentaje de energía que viene de la quema de grasas es más bajo. Sin embargo, el gasto energético y el consumo de calorías a veces son mayores. Lo más importante al momento de perder peso es el equilibrio a la hora de ingerir y consumir energía. Si los corredores queman más calorías de las que ingieren, perderán peso, teniendo como resultado que los entrenamientos de running de alta intensidad, ayudan a perder peso.

Perder masa muscular

Por otro lado, muchos entrenadores comentan que correr sin haber desayunado te ayuda a perder masa muscular. Existe la teoría que el cuerpo se ve forzado a desechar la proteína de los músculos para obtener la energía que se necesita, teniendo en mente que el cuerpo pierde algo de esta masa. En realidad, en cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno (azúcar) en el hígado y los músculos; durante la noche, los niveles de insulina (las cuales ayudan a las células a absorber el azúcar e inhiben la pérdida de grasa) y el glucógeno del hígado se disminuyen. Pero, gracias a que el cuerpo aún cuenta con glucógeno en los músculos, cuando salimos a correr por la mañana, el cuerpo toma su energía de los depósitos almacenados en los músculos.

Conforme el entrenamiento va avanzando, los depósitos de glucógeno (o carbohidratos) en los músculos se van mermando; el cuerpo se ve forzado a encontrar diferentes suministros de energía y recurre a ácidos grasos libres. Si en ese momento el entrenamiento se vuelve más intenso, el cuerpo también obtendrá la energía que necesita para compensar la falta de glucógeno y la insuficiencia energética de las grasas, sacándola de las proteínas, como lo son los aminoácidos. Cuando el entrenamiento se torna más intenso, el cuerpo puede presentar síntomas de mareos, fatiga o debilidad ante una falta importante de glucógeno.

Rendimiento.

Entrenar por las mañanas sin haber ingerido algún tipo de alimento no es una buena idea para las personas que deseen aumentar su resistencia. La duración y la intensidad del entrenamiento se pueden ver mermados por la falta de glucógeno.

Para obtener un mejor rendimiento durante nuestras carreras o entrenamientos, es necesario levantarse con un buen margen de tiempo que vaya de 30 minutos a una hora antes, revisando qué tipo de alimentos vamos a consumir a primera hora para que estos nos aporten una buena carga de carbohidratos sin que nos hagan sentirnos pesados, mientras se incrementan nuestras reservas de glucosa.

Si deseamos entrenar de forma intensa en ayuno y con la meta de mejorar nuestro rendimiento, es indispensable que nuestra cena nos aporte la energía suficiente para tener lo hidratos de carbono necesarios mediante una alimentación equilibrada y con nutrientes de calidad (no cantidad) durante el día previo.

Si por cuestiones de tiempo prefieres salir a correr en ayunas, te recomendamos que tu entrenamiento o carrera tenga una duración de 40 a 60 minutos; optar por entrenamientos de recuperación (técnica de carrera, trotes, descanso activo), beber un vaso de agua antes de salir de casa o consumir alguna fruta.

Cuando termines de entrenar por las mañanas, aprovecha la ventana anabólica que existe en los próximos 30 minutos y tu cuerpo pueda absorber rápidamente los nutrientes de los alimentos; recuerda desayunar algo equilibrado.

 

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