¿Dónde se encuentra tu Umbral Anaeróbico?

Al conocer tu Umbral Anaeróbico – o de Lactato – tendrás la posibilidad de salir de tu zona de confort y mejorar en gran medida tus entrenamientos.

Cada día son más personas las que se ponen como objetivo correr un medio maratón, o maratón; una de las mejores formas para conocer nuestros progresos previo a esas carreras de larga distancia es midiendo nuestro Umbral anaeróbico, el mejor indicador de rendimiento.

 

¿Qué es el Umbral Anaeróbico?

El Umbral Anaeróbico, también conocido como Umbral de Lactato, es el punto de inflexión del entrenamiento aeróbico al entrenamiento anaeróbico. Este se alcanza cuando el cuerpo comienza a producir una mayor cantidad de ácido láctico de la que es capaz de eliminar. Mientras más condición física tengas, mayor será el tiempo en el que puedas ejercitarte antes de alcanzar este umbral.

El ritmo de entrenamiento que te lleve a superar dicho umbral se denomina “ritmo de Umbral Anaeróbico. Al entrenar de manera adecuada, los corredores podrán aumentar su ritmo de umbral y recorrer mayores distancias en menor tiempo.

Correr a un ritmo por encima del Umbral exige a al cuerpo a combatir el ácido láctico que se acumula en el torrente sanguíneo. El organismo enviará una serie de señales cuando se haya alcanzado este nivel, tales como:

  1. El ritmo cardiaco se acelera
  2. Los músculos de las piernas se tornan doloridos
  3. Respiración profunda.

 

¿Cómo calcular el Umbral Anaeróbico?

Para obtener los mejores resultados hay que realizar un test anaeróbico, lamentablemente es costoso y no está al alcance de muchos. La prueba consiste en analizar el lactato durante una prueba de intensidad, en la que también se analizan los gases de manera gráfica para localizar de manera acertada el punto donde se encuentra el umbral anaeróbico.

Si no tienes los recursos económicos para el test, el método casero se realiza calculando la frecuencia cardiaca máxima (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%, que es donde aproximadamente se encuentra el umbral anaeróbico de la mayoría de las personas. Por ejemplo, si la frecuencia cardiaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto, el umbral se puede encontrar en las 180 pulsaciones; lo cual es una variante en todas las personas que lo realicen, ya que también dependerá del ritmo cardiaco habitual.

Otra manera de calcular el Umbral Anaeróbico es mediante la respiración. Si durante un entrenamiento llegamos a un punto donde jadeamos más de lo normal, nos encontramos en el punto donde la acumulación de lactato hace que se genere mucho CO2, y el cuerpo acelera la respiración para expulsarlo.

Esta prueba la puedes realizar en una caminadora con la ayuda de un pulsómetro. Comienza a trotar levemente y cada dos minutos sube 0.5km/h la velocidad de la cinta. Al principio será demasiado fácil y podrás poner tu mente en cualquier cosa que desees mientras que se tiene una respiración relajada. Conforme se eleva la velocidad la respiración se incrementa y nuestros pensamientos están enfocados a nuestro rendimiento; cuando la respiración comienza a ser exagerada (utilizando boca y nariz), y nuestros pensamientos únicamente son el cansancio que sentimos en ese momento, hemos llegado al Umbral; justo en ese momento tienes que mirar las pulsaciones y velocidad promedio, conociendo cual es el umbral anaeróbico.

 

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