Alimentos para una mejor recuperación después de un maratón

Los alimentos ricos en carbohidratos, proteicos y que cuenten con propiedades antinflamatorias y antioxidantes son esenciales para la recuperación.

Para una recuperación óptima después de correr un maratón, además del reposo, es importante tener una dieta equilibrada que ayude a la recuperación muscular, y mantener una salud integral para la siguiente carrera.

De hecho, existen alimentos que ayudan a que todo runner regrese a entrenar sin problema, nuestros nutriólogos expertos nos cuentan cuál es la mejor opción.

“La recuperación nutricional es necesaria para reponer energía, rehidratarse, reparar las fibras musculares, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar al manejo de una lesión en caso de que exista, así como mejorar la calidad del sueño y todo con el objetivo de ser corredores saludables y regresar sin problema a los entrenamientos. Con esto en mente, la alimentación post maratón deberá ser específica para lograr la mejor recuperación, mencionó Lourdes Mayol, nutrióloga del deporte y asesora científica del Gatorade Sports Science Institute (GSSI).

Después de un maratón, es importante recordar las 3 erres de la recuperación nutricional:

  • Rehidratación – reponer los líquidos y electrolitos que faltaron recuperar en el ejercicio, en especial el sodio que además de ser el electrolito que más se pierde al sudar, ayuda a la distribución del líquido dentro del cuerpo y a que no se pierda por la orina el líquido que nuestro cuerpo necesita.
  • Reponer reservas de energía – carbohidratos.
  • Reparar fibras musculares – proteína.

Así, hay diferentes tipos de alimentos que nos pueden ayudar a tener una mejor recuperación:

  • Alimentos ricos en carbohidratos: Pastas, arroz, cereales, frutas, miel y bebidas deportivas, mismas que ayudarán a reponer la reserva de carbohidratos. El consumo de bebidas deportivas antes, durante y después del ejercicio mejora el rendimiento de los corredores y cuenta con los elementos óptimos para un mejor desempeño durante las carreras y en la recuperación después del ejercicio.
  • Alimentos proteicos: Carne de pollo, yogur, leche, soya, cacahuates, salmón, etc. Se ha demostrado que consumir ~20 g de proteína de suero de leche inmediatamente después del ejercicio es suficiente para estimular la síntesis de proteína muscular.
    • Se recomienda consumir una dosis de ~0.3-0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida. Además, la ingesta de alimentos ricos en aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina y valina) estimulará la síntesis de proteína muscular.
  • Alimentos con propiedades antinflamatorias y antioxidantes: Algunos ejemplos de éstos son la cereza ácida, el betabel y la granada que puedes tomar en jugos. Estos alimentos pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico después del estrés fisiológico inducido por la carrera de resistencia.
    • El consumo de vitamina D y su almacenamiento en los músculos facilitan la reparación muscular, mientras que el Omega 3 también tiene propiedades antinflamatorias.

Además, es importante mencionar que el consumo de proteína y carbohidratos se debe distribuir a lo largo del día, ya que los músculos tardan de ~24-72 horas en recuperarse.

Es recomendable evitar el consumo de alcohol después de la competencia, ya que afecta el proceso de recuperación, pues reduce la síntesis de glucógeno y proteína muscular, además de que disminuye la calidad del sueño.

Finalmente, se debe tener en mente que la recuperación también está influenciada por factores como la edad, el nivel de acondicionamiento del corredor, la dieta, estresores externos, frecuencia en que se realiza el ejercicio, calidad del sueño, etc. Ahora lo sabes: la recuperación post maratón es muy importante y todo plan de entrenamiento debe incluir una estrategia de alimentación e hidratación correcta. #SigueSudando.

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