La fatiga muscular o la astenia son algunos de los principales indicadores de un agotamiento luego de nuestro entrenamiento habitual de running.
Seguramente has tenido sensaciones de agotamiento o que te quedas sin fuerzas después de haber terminado tu entrenamiento; en algunas ocasiones puede ser ocasionado por una mala alimentación o poco descanso, pero la astenia o fatiga muscular son algunos de los factores más importantes que debes tomar en cuenta cuando esto sucede.
La astenia es la sensación de falta de energía o vitalidad, mantenida, percibida en reposo y que se incrementa con el ejercicio, esta aparece cuando nuestros entrenamientos son demasiado exigentes; en el running aparece cuando nos exigimos en las repeticiones, sesiones de fuerza o correr demasiadas tiradas largas. Cuando abusamos de nuestros entrenamientos y no realizamos sesiones de recuperación, el cuerpo no puede recuperarse del todo. El cuerpo necesita tiempo para eliminar los residuos de los tejidos y de los músculos y así poder reparar las fibras musculares.
Por su parte, la fatiga muscular se presenta cuando nuestras fibras musculares pierden su capacidad para contraerse y relajarse, y es provocada por una deficiencia de alguna de las moléculas que son parte de la cadena de reacciones que ocurren durante el ciclo de contracción/relajación. Esta se puede presentar de dos formas:
Durante tus entrenamientos “escucha” todas las señales que te da tu cuerpo, ya sea que te falte el aire, tengas “dolor de caballo” (flato), o sientas que tus piernas no dan más; estas son algunas de las indicaciones que nuestro cuerpo nos da para reducir el ritmo, caminar un poco o tomarnos un descanso. Del mismo modo por atención a las señales que te da tu cuerpo antes y después de entrenar.
Si tu sesión de entrenamiento es intensa, puedes consumir algo rico en carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de tu rutina. Tu cuerpo consumirla lo que tengas en los depósitos para obtener la energía necesaria para ayudarte a cubrir todo tu entrenamiento, sobre todo, cuando tus sesiones son por la mañana y que muchos salimos a correr en ayunas. Las barritas bajas en fibra, como las de amaranto o granola son muy recomendables, también puedes consumir un plátano o pan tostado con mermelada
Cuando termines de correr también es importante consumir algún snack durante la primer hora, estos deberán ser ricos en carbohidratos complejos y proteínas, de este modo ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse de manera satisfactoria. Por ejemplo puedes comer:
La hidratación es parte fundamental, ya que es muy importante mantener una buena hidratación acorde al tipo de entrenamiento que realizaremos o ejecutamos en ese momento, el consumo de electrolitos también nos ayudará a mantener nuestro sistema hidratado. Beber demasiada agua antes o durante el entrenamiento puede provocar malestares y pesadez.
Las sesiones de estiramiento son fundamentales para que nuestro cuerpo se recupere después de la exigencia de nuestros entrenamientos, desde algunos ejercicios que nos ayuden a estirar y relajar el cuerpo, hasta sesiones completas inspiradas en el estiramiento y relajación utilizando un rodillo de espuma, masajes o relajación como pueden ser las rutinas de yoga.
Además de estas sesiones; los días de descanso, entrenamiento de recuperación y dormir bien por las noches, son importantes para el entrenamiento y reparación de nuestro cuerpo, ya que en estos momentos es cuando nuestros músculos se regeneran, reparan los daños microscópicos y se aumenta la masa muscular.
Planifica tu entrenamiento, tus días y rutinas de descanso y no dejes de escuchar tu cuerpo para evitar que una fatiga muscular nos pueda sacar de las pistas.
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