¿Cómo saber si estás entrenando demasiado?

Conoce los 12 síntomas principales para detectar cuando tenemos un sobreentrenamiento y cómo evitar llegar a este punto.

En muchas ocasiones forzamos el cuerpo para obtener los resultados deseados en nuestros entrenamientos y no dejamos que se recupere de manera correcta y de pronto vemos que nuestro rendimiento se ha perjudicado y en algunas ocasiones, desarrollamos algún tipo de lesión que nos parará por algunos días o semanas.

Aunque la mayoría de los corredores sabemos que el descanso y recuperación son una parte muy importante de nuestros entrenamientos rumbo determinado objetivo, lamentablemente no todos lo llevamos a la práctica e ignoramos los descansos o recuperaciones con tal de conseguir el objetivo en el menor tiempo posible u obligándonos a terminar el entrenamiento o competición, ignorando en su totalidad los primeros signos de cansancio y sobre entrenamiento.

Para muchos corredores que tenemos esta actividad como manera recreativa (aunque busquemos superar nuestras propias marcas) no le damos la importancia necesaria porque no sabemos cómo distinguir cuando le exigimos demasiado a nuestro cuerpo. Por otra parte, los corredores elites saben que la recuperación es la clave del éxito para estar en las mejores condiciones físicas.

Usualmente cuando sentimos que no damos buenos resultados en nuestros entrenamientos pensamos que fue un mal día, buscamos alguna excusa como el estrés, trabajo, clima, alimentación, y aunque estos factores son una parte importante de nuestro rendimiento, el siguiente paso es querer aumentar la intensidad en la siguiente sesión de entrenamiento en vez de disminuirla, pues lo que menos pasa por nuestra mente es un sobreentrenamiento.

Cuando corremos largas distancias, repeticiones, ejercicios de fuerza o trabajos de fuerza es normal – hasta cierto punto – tener síntomas de fatiga o pesadez en nuestros músculos, y ese dolor nos puede generar cierta felicidad al saber que hemos entrenado bien y logrado el objetivo; pero ¿alguna vez te has preguntado si esos síntomas no son de sobreentrenamiento, o sabes cómo distinguir estos síntomas?

¿Cómo identificar si estoy cayendo en un sobreentrenamiento?

1. Cambios en nuestros estados de ánimo (depresivos, desconcentración, mal humor, o irritabilidad)
2. Cambio en nuestros hábitos alimenticios (tener más o menos hambre de lo normal)
3. Exceso de sed
4. Estancamiento o disminución del rendimiento
5. Desmotivación
6. Fatiga continua, aparición de lesiones
7. Dolor muscular prolongado
8. Piernas pesadas y cansadas
9. Problemas para conciliar el sueño
10. Aumento de la necesidad de dormir
11. Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo
12. Enfermedades frecuentes (gripe o infecciones «comunes»)

Tratamiento para el sobreentrenamiento

Si tienes como mínimo 5 de estos 10 síntomas de sobreentrenamiento, lo más recomendable es descansar y recuperarse, tomándose algunos días de descanso realizando ejercicios de muy baja intensidad, o días literalmente de descanso sin realizar algún tipo de ejercicio. Durante esos días también es importante llevar una dieta balanceada e hidratarse bien.

Los masajes o rutinas de estiramiento también tienen una gran importancia, pues además de relajar los músculos, nuestra mente estará más tranquila y mejorará nuestro humor. En algunos casos podría ser necesario llevar un tratamiento psicológico, pues el sobreentrenamiento es objeto de una obsesión sobre mejorar nuestro rendimiento deportivo, o presión por alguna meta personal.

Los síntomas de sobreentrenamiento no deben tomarse a la ligera, cuando el cuerpo presenta una fatiga se incrementan las posibilidades de sufrir alguna lesión, la cual la recuperación de una lesión es más alargada en comparación al tiempo que le dedicarás a la recuperación de la fatiga.

Para evitar la fatiga muscular deberás incluir una sesión de calentamiento antes de tus entrenamientos, y una sesión de estiramiento al terminar, así como agregar al menos un día de descanso, si te es posible, agrega algunos días de yoga que ter permitan relajar tus músculos y mente.

Recuerda que cada entrenamiento debe ser individual y no es recomendable seguir el entrenamiento de tus amigos. Te recomendamos leer: Principio de la Individualidad y la importancia de un entrenamiento personalizado