¿Qué hacer antes de una carrera y conseguir una nueva marca?

En la última semana se debe disminuir el nivel de exigencia de cada uno de los entrenamientos, preparando, relajando y descansando los músculos para tenerlos listos para la carrera y ese nuevo RP.
Durante meses nos hemos entrenado para una carrera en específico, ya sea un 5k o un maratón, y en la última semana nos encontramos con los nervios y el éxtasis para que llegue el día. Una de las cosas más importantes previa a una carrera es el descanso o mejor conocido “tapering”, el cual es una técnica de entrenamiento que reduce la intensidad para llenarte de energía, y estar lo suficientemente fuerte para el día de la carrera.
 
Algunos de los errores que cometen la mayoría de los corredores son:
Sobreentrenamiento: Una gran cantidad de corredores aficionados creen que es bueno entrenar de manera fuerte antes de la carrera, sobre todo en las últimas semanas, pero estos esfuerzos no son buenos. Arrancar la carrera con síntomas de cansancio es símbolo perfecto para una pésima carrera, por ello se debe reducir el volumen de entrenamiento en un 30 y 50% durante la última semana. El nivel de entrenamiento depende de tu edad, tu forma física, condición y la cantidad de kms a recorrer.
Exceso de descanso: Reducir el volumen de entrenamiento o hacer tapering, no quiere decir que dejes de entrenar por completo y te dediques a “descansar”. Lo difícil del tapering es no perder la condición que se ha construido durante semanas. La mejor forma de evitar esto es reduciendo la distancia a entrenar y enfocarse en sesiones de entrenamiento corto pero intenso. Durante la última semana es importante hacer un entrenamiento intenso 4 o 5 días previos a la carrera, de este modo, los músculos reciben un último estímulo y se preparan para las exigencias de la carrera.
Entrenamientos de fuerza o no conocidos: En la última semana evita llevar a cabo entrenamientos de fuerza o aquellos que nunca has practicado y que algún conocido te recomendó. Los músculos cansados pueden poner en riesgo aquella meta que te has puesto en mente. Obviamente debes seguir realizando estiramientos para relajar el cuerpo después de esos entrenamientos más ligeros.
 
¿Qué debo hacer en la última semana previa?
La última semana de entrenamiento depende de tu nivel de entrenamiento, forma física, edad, distancia y el tiempo que desees conseguir. Pero el nivel de exigencia y cantidad de kilómetros deben disminuir conforme se acerca la carrera, tomando en cuenta los días de descanso y de relajación. En los últimos dos días realiza pequeños trotes de relajación que no excedan los 20 minutos, seguido de una sesión de estiramiento.
Pero no todo es el entrenamiento y el descanso, la alimentación es una parte fundamental. La llamada carga de carbohidratos debe cuidarse, usualmente las personas llevan a cabo una dieta rica en carbohidratos antes de una carrera, durante toda esa semana comen pasta, arroz, galletas integrales, papas, bebidas energéticas, y más. Pero si caemos en un exceso, nos sentiremos demasiado pesados en la línea de salida. Es fundamental llevar una dieta equilibrada que contenga lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, etc. Todos los días se deben consumir una porción de frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando entre comida y cena los carbohidratos que necesitaremos.
Y en este aspecto, la hidratación es fundamental en los días previos, debemos mantenernos tomando abundante agua para no tener una deshidratación el día de la carrera. Consume agua sin importar que no tengas sed, y toma en cuenta el nivel de esfuerzo, la temperatura y humedad del día actual y de la carrera, y tu nivel de hidratación antes de la carrera.
Día de la carrera ¡Vamos por esa nueva marca!
Llegó el día de la carrera y de conseguir ese nuevo RP, te sientes con toda la actitud y sabes que han sido meses de entrenamiento y que es momento de ver esos frutos. No olvides lo más importante y que te ayudará a conseguir esa nueva meta: Calienta de manera adecuada antes de comenzar y prepara tu cuerpo para la exigencia del día.