¿Cómo respirar mientras corro?

Entrenar nuestra forma de respirar y correr de acuerdo a la demanda de oxígeno nos permitirá evitar dolores y mejorar nuestro rendimiento en cada entrenamiento o carrera.
Muchos corredores siempre se preguntan sobre la técnica correcta de respirar mientras corren, pero, aunque existen muchos estudios en los que se sugiere respirar por la boca, otros con la nariz, y otros más con nariz y boca; cada persona debe encontrar el modo más cómodo de respirar mientras corre.
Seguramente te has preguntado en muchas ocasiones si estás respirando de manera correcta mientras corres, ya que te ha dado el muy conocido “dolor de caballo”, no te sientes cómodo en tus entrenamientos, o sientes que no puedes ir más rápido por la falta de respiración.
A medida que tomamos mayor velocidad, nuestro cuerpo requiere de más oxígeno, y la forma más rápida de conseguirlo es a través de la boca, por lo que inhalaremos con boca y nariz, si lo hiciéramos únicamente por la nariz, y expulsemos el aire con la boca, en cuestión de minutos nos daremos cuenta que no tenemos el oxígeno necesario para nuestro entrenamiento o carrera.
Lo mejor es practicar las diferentes formas de respirar mientras corremos y conocer nuestras capacidades, la cantidad de oxigeno que necesitamos, y el tiempo en el que realizamos una inhalación y exhalación. Al tener una buena técnica y ritmo de respiración, podremos recorrer mayores distancias, tomar mayor velocidad y disminuir el cansancio.

¿Cómo mejorar nuestra respiración?

• Inicia lento, en cada entrenamiento o carrera realiza un ligero calentamiento de articulaciones, prepara tu cuerpo para la exigencia.
• Platica mientras entrenas, si te es posible corre con un compañero y encuentra un ritmo adecuado que te permita correr y platicar sin que te falte el aire. También puedes escuchar música e ir cantando.
• Cuida la hidratación mientras corres, en los puestos de abastecimiento disminuye un poco la velocidad e ingiere poco a poco el líquido.
• Inhala por la nariz, y exhala por la boca, el oxígeno entrará de mejor forma al cuerpo. Esta forma de respirar ayuda a relajar los músculos faciales, quitando la tensión de la mandíbula que es provocada cuando sólo respiramos por la nariz. Cuando vayas más rápido el cuerpo incrementara sus necesidades de oxígeno, utilizando la boca y nariz al inhalar, logrando cubrir la demanda causada por la velocidad.
• Realiza respiraciones profundas y cortas para tomar aire en pequeñas proporciones cuando sea una ruta plana; en cuestas respira de manera profunda y larga para recuperar el aliento, así podrás recuperarte a la demanda de fuerza.
• Mantén el ritmo al inhalar y exhalar, en cada persona el ritmo es diferente. Puedes poner atención en tu respiración contando los pasos, por ejemplo, al dar dos pasos inhalar, y en los dos siguientes exhalar.
• El dolor abdominal (flato) o llamado “dolor de caballo”, es originado en la parte baja de los pulmones, y es provocado por una mala respiración. Para aliviar este dolor, se recomienda disminuir el ritmo, realizar inhalaciones más profundas y exhalar mientras se realiza una presión con los dedos en la zona afectada.

 
¿Se puede entrenar la respiración?
En cada entrenamiento podemos entrenar nuestra respiración, para distancias cortas en las que se inhala y expira por la boca, debes entrenar con ritmos propios para ese tipo de respiración, combinado de series cortas de 200-400 con ritmos medios que incrementen la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la sangre. Para aumentar la capacidad pulmonar se recomienda entrenar la zona del torso, realizando ejercicios de yoga y pilates que nos permitan respirar desde el diafragma.