Cómo respirar al correr

Trucos, consejos y técnica para respirar mejor cuando entrenamos a diferentes ritmos o cuando estamos en competencia.

Cuando comenzamos a correr ignoramos la forma correcta de respirar y nos cansamos rápidamente, usualmente pasa cuando vamos a un ritmo demasiado rápido en el que necesitamos de más aire, pero también es provocado por una mala forma de respirar y llevar el aire a nuestros pulmones.

Lo más recomendable es que al correr respiremos profundamente desde el estómago (respiración diafragmática), respirando de forma más eficiente y con mayor cantidad de oxígeno. Con la respiración superficial, el aire se queda en los pulmones durante un tiempo más corto, de forma que se previene un cambio completo de aire. Cuando reducimos la cantidad de oxígeno nos cansamos más rápido y también nos provocamos un flato (dolor de caballo).

Al incrementar el oxígeno que respiramos y desde el estómago, nuestra respiración se vuelve mucho más eficiente cuando corremos, ya que incrementamos nuestra capacidad pulmonar y permanece por más tiempo.

¿Respirar por la nariz o por la boca?

Cuando corremos el oxígeno que necesitan nuestros músculos es mayor, significando así que la respiración por la boca es más eficaz y rápida. Sin embargo, si necesitas más oxígeno también es recomendable incorporar la respiración por la nariz, aumentando la cantidad de oxígeno que respiramos. A medida que la intensidad del entrenamiento o carrera aumenta, empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo respirando por la nariz.

¿Cómo practicar la respiración desde el estómago?

1. Acuéstate en el suelo o en el sillón y pon las manos o un libro ligero en el estómago.
2. Respirar de forma profunda y consciente. Deberías poder ver el libro subiendo y bajando a medida que tomas aire.
3. Intenta exhalar todo el aire de los pulmones. Con un poco de práctica te saldrá automáticamente y lo sentirás como algo natural.

¿Con qué frecuencia debo respirar?

El ritmo de la respiración va a depender de que tan intenso o sencillo sea el ritmo (frecuencia de inhalaciones y exhalaciones) al que estamos corriendo, teniendo en cuenta el número de zancadas que damos al correr. Una frecuencia 2:2 significa dar dos pasos (pie derecho e izquierdo) mientras se inhala, y otros dos pasos mientras se exhala. En ritmos más sencillos o trotes el ritmo de respiración recomendada es 3:3, o sea, 3 pasos por cada fase de respiración.

Por su parte, cuando estamos en una competencia, en entrenamientos de mayor intensidad, o bien, en los cierres de una carrera, el ritmo de respiración se tendrá que incrementar a una frecuencia de 1:2, lo que significa 1 paso para inhalar, y dos pasos para exhalar.

Frecuencia de respiración:

Intensidad alta 1:2 – 60 respiraciones por minuto

Intensidad media 2:2 – 45 respiraciones por minuto

Intensidad baja 3:3 – 30 respiraciones por minuto

Estos patrones de frecuencia solo se deberán tomar como una regla general y es posible que no te sientas cómodo en estos ritmos, lo recomendable es que pruebes diferentes ritmos (combinados con tu cadencia de carrera) y encuentres tu ritmo adecuado, ya que hay personas que en ritmos más intensos se pueden sentir más cómodos en una frecuencia 1:1 y den en total 90 respiraciones por minuto.