Consejos para una alimentación saludable para el corazón

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La alimentación saludable para el corazón es una manera importante de disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas .

Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en México y el mundo (UNAM). De acuerdo con los datos más recientes de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del Instituto de Salud Pública, la obesidad en México está presente en el 8.4% de los niños menores de 5 años, en el 19.6% de niños entre 5 a 11 años y en el 17% de los adolescentes. Por su parte, 76% de las mujeres adultas tienen sobrepeso u obesidad; mientras que en los hombres esta cifra es de 72.1%. (ENSANUT 2020).

En este artículo de Massachussets General Hospital, encontrará consejos para una alimentación saludable para el corazón.

1. Elija mejores grasas

Las grasas insaturadas son mejores para el corazón que las grasas saturadas o las grasas trans. Algunos alimentos ricos en grasas insaturadas son:

  • Aceites de cocina, como el aceite vegetal, el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de soja y el aceite de maíz.
  • Frutos secos o mantequillas de frutos secos
  • Semillas, como las semillas de calabaza y girasol
  • Aguacate
  • Pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y el arenque

2. Reduzca las grasas saturadas

Las grasas saturadas y las grasas trans pueden elevar ciertos niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Algunas formas de reducir las grasas saturadas que usted consume son:

  • Consumir proteínas magras, como pollo, pavo, pescado graso, frijoles de soya y tofu.
  • Hornear, asar, escalfar o hervir sus proteínas magras.
  • Consumir productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1%).
  • Consumir versiones de queso bajas en grasa o sin grasa, o disfrutar de pequeñas cantidades de quesos enteros.
  • Utilizar un aceite líquido de origen vegetal, como el aceite de oliva, siempre que sea posible para hornear o cocinar.
  • Sustituir la mantequilla por una margarina sin grasas trans de envase.

Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son:

  • Piel de pollo, ternera, salchicha, tocino y cordero
  • Leche entera o leche al 2%
  • Mantequilla
  • Queso entero
  • Aceite de coco o aceite de palma

3. Evite las grasas trans

Eliminar las grasas trans de su dieta es una buena manera de mantener su corazón sano. Reduzca la cantidad de los siguientes alimentos de su dieta para poder deshacerse de las grasas trans.

  • Comida rápida
  • Frituras
  • Margarina en barra
  • Manteca vegetal
  • Cualquier producto con aceite parcialmente hidrogenado o la palabra “hidrogenado” en los ingredientes. Las grasas trans se encuentran a veces en postres en cajas o listos para cocinar y productos horneados comprados en la tienda. También puede encontrarlas en los snacks envasados, como las galletas y las palomitas de maíz.

4. Consuma más fibra

La fibra mantiene su corazón sano y le ayuda a mantenerse lleno. Consuma más de los siguientes alimentos para añadir fibra a su dieta.

  • Frutas
  • Verduras
  • Frijoles y legumbres
  • Cereales integrales

5. Consuma menos sal

Muchas personas consumen más sal de la que su cuerpo necesita. Aquí hay maneras en las que usted puede reducir la cantidad de sal en su dieta y mantener su corazón sano.

  • Elija alimentos con menos de 140 mg de sodio por porción.
  • No añada sal a los alimentos cuando cocine o al momento de comer.
  • Condimente los alimentos con especias y hierbas.

El 17 de mayo se celebra el Día Mundial de la Hipertensión, y de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), uno de cada cuatro mexicanos padece hipertensión arterial. En los hombres, la prevalencia es de 24.9% y en mujeres 26.1%, lo que nos hará pensar dos veces antes de consumir alimentos altos en sodio, con exceso de grasas saturadas y las famosas grasas trans.