Cómo prepararte para una carrera tipo trail

La preparación para una carrera de Trail requiere de un buen entrenamiento, rehabilitación y una alimentación adecuada acorde a la exigencia.

De acuerdo con la International Trail Running Association (ITRA), hay más de 20 millones de practicantes de este tipo de carreras en el mundo, cuya práctica ha tenido un crecimiento de 12% anual en la última década. Esta modalidad se caracteriza por que los participantes pueden correr en medio de la naturaleza, ya sean bosques, desiertos o montañas; lo que da lugar una experiencia distinta a las que se realizan en la ciudad.

En este tipo de competencias desarrolladas en senderos naturales, el circuito no es plano, por lo que la exigencia y preparación para estas carreras son distintas a las tradicionales. Por este motivo, los especialistas médicos de la alianza AXA Keralty, te comparten algunas recomendaciones para que estés listo antes de tu carrera tipo trail:

Incrementa tu resistencia física. Para no morir en el intento, es importante que trabajes más en tu condición física. Lo correcto es que tengas un entrenamiento predominantemente aérobico (cardiovascular), complementado con sesiones de anaeróbico (pesas).

No olvides que, con el calentamiento previo a la carrera, lograrás una mejor lubricación articular y elevarás la temperatura del cuerpo. Así estarás listo para la actividad física y podrás prevenir lesiones.

Tips para lograr tu meta:

• Trabaja el tiempo y no la distancia
• Aumenta progresivamente la intensidad
• Marca objetivos y lleva un registro de los avances
• Mantente hidratado y busca un buen descanso
• Haz trabajo de fuerza
• Consulta a un especialista

Rehabilitación física:

• La fisioterapia interviene directamente en la prevención y recuperación de las posibles lesiones del corredor, mejorando su rendimiento deportivo
• Los corredores habituales deben visitar a un fisioterapeuta frecuentemente (una o dos veces al mes) e incorporarlo en su plan de entrenamiento

Alimentante adecuadamente: Durante tu entrenamiento debes tener una alimentación balanceada distribuida de esta forma: 50-60% en consumo de carbohidratos, 25%-30% en proteínas, y 20-25% de grasas mono y poliinsaturadas.

La alimentación debe ser rica en las siguientes vitaminas y minerales:

• Complejo B (B5, B6, B9 y B12)
• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina A

En la semana previa a la competencia es importante ingerir carbohidratos y proteínas en cada tiempo de comida. Mientras que el día anterior, es bueno comer alimentos de bajo índice glucémico; es decir, que no aumenten el nivel de glucosa en sangre, como frutas, cereales y lácteos bajos en grasas. También es importante que evites las bebidas alcohólicas, comidas irritantes y probar alimentos desconocidos, para que no tengas ningún problema gastrointestinal que te impida competir.

Día de la carrera:

• Comer preferentemente 4 horas antes de la carrera, máximo 2 horas – Si la carrera es temprano, ingerir algo ligero una hora antes de la competencia,
• Ingerir alimentos de bajo índice glucémico ya que nos interesa una lenta liberación
• Comida ligera en grasa y proteína
• Evitar alimentos con salvado o leguminosas
• Si hay nerviosismo evitar cafeína
• Agua

Durante y después de la carrera:

• Para carreras de 5 y 10k solo mantener la hidratación con agua o alguna bebida rehidratante
• Para carreras de más de 21k: alimento moderado y alto índice glucémico
• Ideal comer máximo 15 o 20 min después de la competencia alimentos moderados y alto índice glucémico

Mejora tu capacidad pulmonar: Si tuviste COVID-19, debes saber que hay que pasar por un periodo de reposo antes de regresar a la actividad física. Para los casos con infección leve o asintomática, la espera es de entre 7 y 10 días, mientras que para los que tuvieron infección severa será de entre 4 y 6 semanas; dependiendo de la evaluación médica.

El regreso debe ser gradual y progresivo; incluyendo ejercicios respiratorios, acondicionamiento físico y rehabilitación pulmonar. En caso de presentar dificultad para respirar de forma persistente u otro tipo de señales de riesgo durante la actividad física, es necesario detener el entrenamiento y consultar a tu médico inmediatamente.

Adicionalmente, es recomendable que para iniciar en este tipo de carreras lo hagas en distancias cortas de 5 o 10 km, y vayas incrementado la distancia conforme adquieras mayor práctica.

Etapas:

1. Descanso inicial
2. Actividad ligera (caminata 15 minutos)
3. Actividad moderada (correr 2 a 3km – 45 minutos)
4. Actividad avanzada (correr 3 a 5km – 60 min de actividad)
5. Entrenamiento habitual

Además de los consejos médicos, recuerda usar calzado y calcetas adecuadas para la práctica del trailing, ya que te ayudarán a tener mayor estabilidad y evitar lesiones; no olvides aplicarte bloqueador solar y llevar repelente de insectos para proteger tu piel del sol y picaduras.