¿Las bebidas energizantes con cafeína son una opción saludable?

¿Son estas opciones saludables para que una persona reciba su dosis diaria de cafeína? ¿Las bebidas energizantes tienen más cafeína que el café común? ¿Y cuánta cafeína es demasiada?

 Jamie Pronschinske, R.D.N., dietista del Sistema de Salud de Mayo Clinic en La Crosse, Wisconsin, responde:

A las personas les encanta la cafeína, ya sea en café, té, refrescos o bebidas energizantes. Es el estimulante más común en el mundo y aproximadamente el 90 por ciento de todos los adultos consumen cafeína de alguna forma todos los días. Hay muchas opciones y sabores diferentes de cafeína disponibles en cafeterías, restaurantes, supermercados y tiendas. En particular, las bebidas energizantes se envasan en latas brillantes y tienen nombres interesantes.

La cafeína también es un gran negocio. Solo la venta mundial total de bebidas energizantes alcanzó los $57 mil millones en 2020. Las bebidas energizantes son el segundo suplemento alimenticio más popular entre los adolescentes y adultos jóvenes de los Estados Unidos después de las multivitaminas.

Los efectos de la cafeína en la salud varían según la persona y dependen de la dosis. Se ha demostrado que mejora la vigilancia, el tiempo de reacción, el estado de alerta y la capacidad de concentración. Puede ayudar a aliviar los efectos adversos de la privación del sueño. El consumo de cafeína también está asociado con un riesgo reducido de padecer la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, cirrosis alcohólica y gota.

Sin embargo, el consumo de cafeína también se relaciona con el nerviosismo, el insomnio, la irritabilidad y los ataques de pánico. Las personas con trastornos de ansiedad preexistentes pueden ser más susceptibles a estos efectos. La cafeína puede elevar temporalmente la presión arterial, y un alto consumo se ha asociado con un aumento leve en los niveles de colesterol.

Es importante revisar la cantidad de cafeína en las bebidas energizantes que consumimos. Se considera que hasta 400 miligramos de cafeína por día son seguros para la mayoría de los adultos. La mayoría de estas bebidas contiene entre 100 y 300 miligramos de cafeína por porción, mientras que el café hecho en casa contiene entre 80 y 100 miligramos de cafeína por porción. Estas cantidades pueden variar. Si su bebida energizante preferida tiene 210 o más miligramos de cafeína por porción, consumir más de una por día colocaría su consumo por encima del nivel recomendado.

El consumo excesivo de cafeína, más de 400 miligramos por día, puede provocar palpitaciones, temblores, agitación y molestias digestivas. El consumo excesivo de cafeína también se asocia con un mayor riesgo de padecer otras conductas adictivas, como fumar y el consumo excesivo de alcohol. Las personas que consumen cafeína de manera rutinaria pueden desarrollar dependencia física y psicológica, y pueden tener síntomas de abstinencia si se interrumpe el consumo abruptamente.

Otro ingrediente que es importante revisar en las bebidas energizantes es el azúcar. Muchas contienen cantidades importantes de azúcar agregada u otros edulcorantes. El alto consumo de azúcar agregada puede contribuir a una variedad de problemas médicos, por lo que las Dietary Guidelines for Americans (Pautas Alimentarias para Estadounidenses) recomiendan limitar el consumo de azúcares agregadas a no más del 10 por ciento de las calorías diarias totales.

Si una persona hace una dieta de 2,000 calorías, no más de 200 calorías por día deben derivar de azúcares agregados. Esto es aproximadamente 12 cucharaditas al día. Una lata de 16 onzas de algunas bebidas energizantes puede contener hasta 210 calorías y 47 gramos de azúcar agregada, lo que equivale aproximadamente a 12 cucharaditas. Este es el valor de azúcar agregada de todo un día.

Sin embargo, las bebidas energizantes no son del todo malas, en especial cuando se consumen con moderación. Algunas contienen vitaminas, minerales y aminoácidos. Otras contienen suplementos herbarios, como ginseng y guaraná, que pueden utilizarse para aumentar la energía y el estado de alerta mental. 

Es necesario tener cuidado con estas sustancias, ya que la investigación sobre su seguridad y eficacia es limitada. Además, algunos suplementos herbarios pueden interactuar con los medicamentos, así que las personas que tomen medicamentos con receta médica deben consultar a su médico de cabecera si consumen estas bebidas. 

Cabe destacar que las personas que estén embarazadas o amamantando deben limitar su consumo de cafeína a 200 miligramos o menos por día. La Administración de Alimentos y Medicamentos no ha establecido un nivel seguro para los niños, pero la Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja el consumo de cafeína y otros estimulantes en niños y adolescentes.